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最新健身房慢起手倒立训练教程【专业版】

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教程:怎么扫描二维码

发表于: 2016-02-25 18:05| 9000人阅读  0人回复| 只看楼主 | 倒序查看   

倒立可以提高整体的稳定性和平衡能力,可以有效提高肩部力量和手腕力量,另外倒立这个动作可以释放腰椎的压力,这一点和跑酷中很多爬行动作的作用是一样的。慢起手倒立作为各种倒立动作中的一个经典动作,难度比较高,很多极限健身爱好者和跑酷运动员都乐意在墙顶或者栏杆上做慢起手倒立,然后拍成视频和大家分享。

  动作难度:★★★★★★

  慢起手倒立训练教程:

  第一阶段:提高上肢力量耐力和腰腹控制能力

  训练动作:折体撑+倒立推墙。

  训练总量:折体撑完成30次,倒立推墙完成上下5个来回。

  训练安排:折体撑每组6次,倒立推墙每次1个来回,5组,组间休息2分钟。

  训练频率:每周3次训练,每次训练间隔1天。

  强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次。

  训练目标:折体撑达到每组15次,2组完成,倒立推墙达到一组完成5个来回。

  训练周期:3一6周,有基础的人更快。

  第二阶段:提高手腕力量和肩部基础力量

  训练动作:冲肩+靠墙倒立。

  训练总量:冲肩总时间1分钟,靠墙倒立总时间2分钟。

  训练安排:每周3次训练,每次训练间隔1天。

  训练频率:前2次训练:冲肩10一15秒,倒立30秒,4组,组间休息2分钟;第3次训练:折体撑+倒立推墙,按第一阶段标准。

  强度增加频率:每隔1周自己适当延长每个动作的维持时间,训练总量仍然不变。

  训练目标:冲肩单次稳定时间30秒一1分钟;靠墙倒立单次稳定时间坚持到1一2分钟。

  训练周期:3一6周。

  冲肩锻炼方法:

冲肩锻炼动作图解1

  1、四肢间隔60%一70%身高距离,身体呈V字形。

冲肩锻炼动作图解2

  2、重心前倾,双臂伸直,收紧腰腹,保持身体一条直线:手腕会有些酸痛,但是要坚持下去,如果手腕特别难受,选择手指指尖冲两侧,不要冲前。

  动作难度:★★★★

靠墙倒立锻炼方法

  靠墙倒立锻炼方法:抬头看地,腰腹收紧,臀部收紧,身体呈一条直线。

  动作难度:★★★★

  第三阶段:提高手腕力量和腰腹力量,完成慢起手倒立。

  训练动作:贴墙倒立+贴墙髋伸展。

  训练总量:贴墙倒立总时间维持到1分钟,贴墙躯干伸展30次。

  训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2天。

  训练安排:贴墙倒立稳定时间10秒/组,贴墙躯干伸展5次/组,各6组,组间休息1一2分钟。

  强度增加频率:每隔1周自己适当延长每个动作的维持时间和重复次数,训练总量仍然不变。

  训练目标(完成动作):贴墙倒立30秒一1分钟,贴墙髋伸展1组能完成标准10次。如果这个两个动作你可以很好按要求完成,可以找一天丢掉所有训练计划,参照前而的动作展示,直接平地开始练习慢起手倒立,再经过1一2周就能完成这个动作。

  训练周期:3一6周。

贴墙倒立锻炼方法

  贴墙倒立锻炼方法:除上肢之外的所有地方都贴紧墙面,开始手腕压力会很大,但你至少要坚持5秒,千万不要跳过之前阶段直接练习这个动作!注意保持呼吸。

  动作难度:★★★★★

贴墙髋伸展要领动作图解

  贴墙髋伸展要领:保持贴墙倒立的姿势,屈双腿,尽量弓背膝盖贴到胸,如果贴不到屈膝小于90度,然后用腰腹力量将双腿带回原来位置重复这个动作。

  动作难度:★★★★★☆


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